日常生活の中で、私たちは絶えずストレスと向き合いながら生きています。強いストレスがかかると、気持ち・思考がネガティブになり、嫌な気持ちに覆われてしまい、論理的に物事を考えるのが難しくなることがあります。そんな時は、自分の思考を客観的に分析してみましょう！きっと「認知の歪み」を発見できると思います。この認知の歪みを理解することが、心のモヤモヤ解消につながります！
モヤモヤの正体、認知の歪みを探る
強いストレスがかかり、気持ちが大きく動揺したりつらくなったりした時に、頭に浮かんでいた考え(自動思考)に目を向けてみましょう！
どんな気持ちになったか？なんでそう思ったのだろう？その根拠は？行動する動機となった事実は？無意識に信じている価値観・基準は何だろう？ 日常生活で体験した出来事について感じたことを細かく再検証し、思考・感情のバランスを取ると、心のモヤモヤを発散しやすいですよ。
例えばドライブに出掛けて、帰りに大渋滞にはまったとします。一刻も早く帰りたいので、一台も自分の車の前には入れたくないし、とってもイライラしている。しかしここで自分の気持ちを抑え、現状を客観的に分析してみます。
一台割り込んできても、到着時間はほとんど変わりません。それなら発想を転換して、外の景色をゆっくり眺めたり、家族や恋人との話を楽しめば、怒りのレベルが下がります。何て無駄なことに、心が奪われていたんだろうと思うのです。
「認知の歪み」10のパターン
認知療法では、「自動思考」にどのような「認知の歪み」が存在するかを分析します。認知療法のエキスパートであるデビッド・D. バーンズは、「認知の歪み」を10のパターンに分類しました。
自分の「自動思考」のそれぞれがどのパターンに分類されるか考えてみてください。自分の思考を客観的に分析することを繰り返すことで、自分が陥りやすいパターンを知ることができれば効果的です。
1 全か無か思考
物事に極端に白黒で判断したがる。生きるか死ぬか、○×思考で考えること。
仕事でミスをした時、「もうこれで自分の価値がなくなった」と考えたり、80点の出来でも「あれだけ頑張ったのに不完全」と悲観したりする。完璧主義すぎることは、心の負担を増やします。
2 一般化のしすぎ
悪いことが身に降りかかった時に、それがまた起こるに違いないと一般化して捉えてしまうこと。
子供の頃にいじめを受けた人が、新しい職場でも同じようにいじめられると思い込んだりする。根拠なく悲観的な発想をしてしまう場合が、該当します。
3 心のフィルター
考えることがネガティブなことばかりで、「マイナス」のフィルターを通して物事を見ていること。
よいビジネスプランを考えても、問題点ばかりを気にして良い点に目がいかず、「このプランはダメだ」と結論づけたりする。良いところに気づかない。
4 マイナス化思考
良いことや何気ないことを、悪いことにすり替えてしまうこと。
ほめられても「きっとお世辞なんだ。」と良い評価を悪い評価にすり替えてしまう。物事を斜めに見すぎて、素直に受け止める事ができない。
5 結論の飛躍
事実とは違うのに、悲観的な結論に飛躍してしまうこと。A「心の読みすぎ」とB「先読みの誤り」の2つ。
A:「上司に挨拶をしたのに返事がなかった。嫌われているのだろう」
B:「原因不明の腹痛が続いている。もう手遅れだ」
6 拡大解釈と過小評価
悪い面ばかりを大きく捉え、良い面をあまり評価しないこと。
自分が失敗をしたら『わたしは無能だ』と考えるのに、他人が失敗をして落ち込んでいたら『そんな失敗たいしたことないさ』と励ます…というような、自分には厳しく、他人には寛容とする。
7 感情的決めつけ
自分の感情を真実を証明する証拠として考えてしまうこと。
「いつも悪い風に考えてしまうのは、性格が悪いからだ」というように、感じたことがそのまま真実であるように考える場合。
8 すべき思考
「〜しなければならない」「〜べきである」と考えて、自分を追い込んでしまうこと。
「仕事の先送りをしない」と決めたら、どんな状況でもやり遂げようとする。必要以上のプレッシャーや疲労を抱えて自分を追い詰める。この「すべき思考」を他人に向けて、規則でがんじがらめに縛りつけたりする場合もあります。
9 レッテル貼り
根拠もないのに、自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうこと。
「一流大卒でないから」「恋人がいないから」などという理由から、自分を「負け犬」に位置づける。自己破壊的に「もともと自分はダメな人間だ」と考えたりする。
10 個人化
良くない出来事を根拠もなく自分のせいにしてしまうこと。
チームの仕事が失敗した時に「私のせいだ」と自分だけの責任のように感じたり、抱えきれない仕事の量なのに「私の処理能力が低いからだ」と自分のせいにする。
認知の歪みを紙に書き出して、ストレスを吐き出す！
自分のモヤモヤ・ストレスがきちんと整理できない場合は、モヤモヤを一つづつ書き出してみましょう！ストレスを溜める量には限界があり、それを超えてしまうとあなたの心を傷付けていきます。つらい気持ちを押し込めるという方法は一時的な対応としてのみ有効で、根本の解決にはなっていません。
ストレスというのは、なんらかの形で「吐き出す」「外に出す」必要があるのです。だから書くことによってストレスの原因を自分の外に出す、という行為は有効なのです。
そして「書く」という方法は自分1人で完結する方法であるため、相手の都合に関わらず自分の都合のみで行うことができます。「気持ちを吐き出す」というストレス解消に必要な行為を、「1人で行うことができる」というのは、つらい気持ちを書き出す方法の大きなメリットです。
この認知療法を深く追求していくと、悩んでいること自体が意味がないと思えてくるかもしれません。ここまで来たら怖いものなしですね。
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