日常生活のカロリー摂取・消費量を可視化し、把握する
1か月で脂肪を1㎏減らす為に必要な消費カロリー
様々なメディアや研究機関によると、体に蓄積されている脂肪を1g燃焼するには、9kcalと必要といわれています。ですので、脂肪1kgあたりだと、9,000kcalです。ただ脂肪の中には、水分や脂肪を形成しているタンパク質や他の物質が20％程度含まれていますので、それを除くと、体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは、「約7,200kcal」となります。
1ヶ月で1kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)÷30(日)＝240(Kcal)で、1日のカロリーを240Kcal減らすことができれば、1か月で1㎏痩せる計算になります。2ヶ月で3kgを減らしたい場合は、1日360Kcal減らす計算です。
飲食における摂取カロリー一覧
私の食生活は、少し甘いものが飲みたくなったら買って飲み、ご飯はおかわり・食べ放題中心、疲れると間食も自由にとってっしまっております。そういった一つ一つの行動がどれだけのカロリー摂取になっているかを、見える化し、一覧にしてみました。
| 飲食物 | 摂取カロリー |
|---|---|
| コーラ(500ml) | 225 |
| ポカリスエット(500ml) | 125 |
| クラフトボスラテ(500ml) | 150 |
| グリーンダカラ(500ml) | 100 |
| 100％オレンジ(330ml) | 169 |
| アクエリアス(500ml) | 95 |
| 生ビール・中ジョッキ(500ml) | 200 |
| ご飯1膳(140g) | 235 |
| あんドーナツ | 358 |
| メロンパン | 328 |
| ポテトチップス(うすしお) | 336 |
運動における消費カロリー一覧
体格や体重により消費カロリーは異なると思います。今回は、国の研究調査を参考にし、体重を50㎏という前提で消費カロリーを一覧にしてみました。
| 運動 | 消費カロリー |
|---|---|
| ウォーキング | 147 |
| ランニング | 367 |
| サイクリング | 393 |
| 階段を上る | 225 |
| なわとび | 467 |
| 安静 | 52.5 |
私のダイエットを阻む“清涼飲料水”の危険性
私は甘い飲み物が大好きです。純粋においしいし、飲むと精神的に安心できること(もはや依存症？)が理由です。ダイエットをする上で、だめなことは分かっていますがやめられません。ちょっと脱線しますが、甘い飲み物を飲み続けた時のデメリットについて調べてみました。
血糖値の高まりと悪循環
清涼飲料水には500mlあたり30～50ｇもの糖分が含まれています。食べ物と違い、清涼飲料水は一気に摂取することになり、この糖分も一気に大量に摂取することとなります。そして、糖尿病の急激な発症リスクを起こし、悪化をきたします。
血糖値が高くなると、濃くなった血液を薄めるために身体は水分を必要とし、尿として排出されますが、その結果身体は脱水状態となり、さらに水分を欲するためより喉が渇きます。そして、また清涼飲料水を飲むという悪循環に陥ります。この状態っをペットボトル症候群とも呼んだりしているようです。まさに私かもしれません。。。
ペットボトル症候群の症状例
のどが渇く、尿量が増える、疲れやすい、吐き気
高血糖状態が続くと
高血糖の状態が続くと、膵臓からインスリンが分泌されにくくなるケース、また分泌されたインスリンに対し血糖値が下がりにくくなる状態を引き起こす可能性があります。
インスリン
膵臓から分泌されるホルモンで、血液中のブドウ糖（血糖）を細胞内に取り込む働きを持っており、この働きにより、血糖値を一定に保つことができます。
インスリンの分泌量が低下してインスリンの働きが不足してしまうと、細胞に糖分を届けられずエネルギーを作り出すことができなくなってしまいます。そして、糖をエネルギーとして使うことができないため、身体は糖が不足している、と誤解して血糖値を上げる作用のあるホルモンを分泌させてしまいます。血糖値が高い状態なのに、血糖値を上げるホルモンが分泌されてしまうとは恐ろしい。
これにより血糖値はさらに上昇し、多飲多尿などの高血糖症状が進行したり、吐き気や嘔吐などの消化器症状を発症したりすることがあります。単純に太っていくだけではなく、体の内側を蝕んでいくのですね。少しずつやめていかないとですね。
さて、どうやってダイエットをしていくべきか？
今までもダイエットを実施しようと思ったことは何度もあります。しかしどれも長続きはしませんでした。精神的に追い込まれた時は、死ぬほど痩せましたけど。改めてどうすればよいか、、、今までの失敗を踏まえて、考えてみました。
飲食と運動の両面から実施する
飲食だけで減らしても、運動で減らしても、減らせるカロリー量は同じになります。しかし、運動は筋肉量を増やせるので、筋肉が増えると代謝が上がり、長期的なダイエット効果が見込めます。ですので、両方をバランスよく取り入れていくのがよいと思います。どちらかだけをやって失敗した記憶が数知れず。。。
カロリー計算を頭の中で行う
日々の生活において、「これを飲んだら1日240cal減を達成できない」、「ここを歩いていけば、100cal減になるかな」ということを、頭におきながら、生活をしていくことが大事と思いました。ですので、初めの方で、おおよそのカロリー一覧を作りました。
1か月1㎏の脂肪を減らすには1日240cal減を目指す必要があると最初の方で書きましたが、これでいくと、1日240cal減を達成するごとに、33.3g(1㎏÷30日＝33.3g)の脂肪が減っているのだと、思考をめぐらせながらダイエットをするだけでもモチベーションは大きく変わると思います。
行動を可視化する
少し前に、スマートウォッチ(fitbit)を購入し、行動を可視化し始めました。歩数や体重や睡眠等を定期的にチェックするだけでも、ダイエットのモチベーションに繋がります。また体重計とリンクさせることで、体重・体脂肪の推移も見ることができます。
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